Захарни факти - част 3
- Александр Аненков
- 26 апр. 2019 г.
- 3 мин. чтения
Вместо статии от неизвестни автори в Интернет – курс "Захарен патрул" - програма за намаляването на количеството на захарта в твоя рацион за 21 дни!
В него е събрана необходима и ценна информация на едно място, поканени са водещи специалисти по правилно хранене за индивидуална консултация и началното, стартово ниво, на което всеки може да участва е БЕЗПЛАТНО.
За България е възможно да участвате само на безплатното ниво на курса.
Ако разбираш руски език, регистрирай се и започни курса в удобно за теб време!
А за незнаещите - превеждаме полезния материал "Захарни факти", който е в три части.
Прави го бавно: списък от продукти с нисък гликемичен индекс (ГИ)* за твоя ежедневен рацион
*Гликемичен индекс (ГИ) е стойност, показваща скоростта, с която богатите на въглехидрати храни се отразяват на отделянето на инсулин в организма. ГИ на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с индекс 100.
Ако се замисляш за количеството на употребяваната захар, то навярно знаеш, колко много продукти с висок гликемичен индекс има наоколо, които си струва да се избягват. (Ако са ти интересно подробности, прочети част 1!)
Но има и добра новина: наоколо е пълно с достъпна и вкусна храна с нисък ГИ, и нея смело можеш да включваш в дневния си рацион. Това ще ти помогне да избегнеш скоковете на нивото на захар в кръвта и да се обезопасиш от много проблеми със здравето и теглото.
Ето списък от продукти с ГИ под 50 – въглехидратите от тях се освобождават бавно, а значи не предизвикват резки скоци на глюкозата и не застрашават твоите кръвоносни съдове, теглото ти, черния дроб и задстомашната жлеза.
Зеленчуци
Авокадо – 10
Тиквички – 15
Зеле, различни видове – 15
Краставици – 15
Сладък пипер – 15
Патлаждани – 20
Домати – 30
Моркови, сурови – 35
Бобови
Соя – 15
Тофу – 15
Леща – 30
Зелен фасул – 30
Нахут – 35
Фасул – 34
Зърнени храни (приготвени на вода!)
Люспи, трици (целулозата, обвивките на семената) – 30
Черен хляб – 30
Ечемик – 35
Елда – 45
Киноа – 40
Овесена каша (запарени сурови овесени ядки) – 40
Овесена каша (от едросмлени овесени ядки) – 45
Булгур – 45
Кафяв ориз – 45
Хляб пълнозърнест – 50
Плодове
Череши – 25
Мандарини – 30
Ябълки – 30
Кайсии – 30
Круши – 30
Праскови, нектарини – 34
Портокали – 35
Сушени смокини – 40
Сушени кайсии – 40
Сушени сини сливи – 40
Ядки
Фъстъци – 15
Лешници – 15
Бадеми – 15
Орехи – 15
Шам фъстък – 15
Горски плодове
Ягоди – 25
Горски ягоди – 25
Малини – 25
Касис – 25
Млечни продукти
Обезмаслено мляко – 30
Нискомаслено кисело мляко – 35
Сладки неща
Горчив (тъмен) шоколад – 30
Сладолед с фруктоза – 35
Както виждате, продуктите с нисък гликемичен индекс са обикновена, ежедневна и главно – полезна храна, която не е задължително да търсите по рафтовете на диетичните магазини.
Уверени сме, че в този списък има като минимум няколко твои любими „пункта“, а ако няма нито едно попадание… време е да се замислиш какво ядеш!
Напомняме, че индексът на продуктите зависи още и от степента на приготвяне – колкото по-силно е обработена храната, толкова по-бързо се усвояват въглехидратите от нея. Ето защо имайте пред вид, че при продължително варене или топлинна обработка, ГИ на храната Ви се повишава.
А още един лайфхак накрая: продуктите с нисък ГИ са способни да понижават индекса на бързовъглехидратната храна, ако хапвате блюдо от няколко ингредиента. Ето защо, даже ако добавите в овесената каша малко джем за вкус, това ще е много по-полезно, отколкото да намажете същия този джем на филийка бял хляб.
Превод от руски език: П.Аненкова
Comments