1. Колко енергия е нужна на мускулите?
Мускулите са най-големият орган в нашето тяло. Разбира се, в случая, когато става въпрос за здрав, добре развит и сравнително млад човек. В същото време, за мускулите е характерен много висок енергиен метаболизъм за разлика от например, също достатъчно обемистите кости или мастна тъкан. Съответно, много енергия се изразходва за поддържане на мускулната активност. И най-важното: увеличавайки мускулната маса, можем значително да повишим своя базов метаболизъм!
Базовият метаболизъм е енергията, необходима за функционирането на нашите органи и системи в покой.
Логично, тъй като мускулите не функционират, на пръв поглед в покой би трябвало да изразходват много малко енергия. Но работата е там, че за определен тип мускулна тъкан това не е така!
2. Какви мускулни влакна съществуват?
Имаме два вида мускулни влакна: силни (бързи, fast-twich (FT)) и издръжливи (бавни, slow-twich (ST)).
Първите ни позволяват да издържаме на значителни натоварвания, но много кратко време. Например, когато вдигаме най-тежката щанга. Затова мускулите от този тип се наричат също бързи мускули.
Вторият вид са издръжливите мускулни влакна. Те помагат да се справят с малки и средни натоварвания за дълго време. Добър пример е участието в маратон. Мускулите от този тип се наричат бавни.
3. В какво се състой разликата при енергийния обмен?
Енергийният метаболизъм в силни (бързи) мускулни влакна е настроен да произведе максимално количество енергия за минимално количество време. За това се използват най-достъпните и следователно най-неефективните източници на енергия, а нейния разход в силните мускули е невероятно огромен.
Ето защо, дори в покой, мускулната маса поглъща много енергия, която е необходима за поддържане на значителния ѝ обем. При постоянно натоварване на такива мускулни влакна, техният обем се запазва, а разходът на енергия се увеличава още повече.
Енергийният метаболизъм в издръжливите (бавни) мускулни влакна, точно обратното, има изключително висока ефективност. От наличните енергоносители се извлича максималното количество енергия. Този процес изисква значително време, но това не е проблем: натоварването на такива мускули никога не е в рамките на един момент и експлозивно. И благодарение на много високата енергийна ефективност, издръжливите мускули могат да поддържат своята работоспособност дълго време.
4. Защо бързите мускули са по-големи от бавните?
За да се справят с големите натоварвания, силните мускулни влакна се нуждаят от огромен мускулен обем. Това е необходимо за побирането на множество малко ефективни вътреклетъчни структури, генериращи енергия, които само като сбор заедно могат да дадат необходимото количество енергия.
Издръжливите мускулни влакна, напротив, са много „постни“. Първо, те се нуждаят от много по-малко „енергогенератори“ поради високата ефективност на енергийния метаболизъм. Второ, те не могат да си позволят огромен обем, защото за тях това е важен начин на пестене на енергия. Ако световният шампион по културизъм застане на старт заедно с маратонците, той няма да измине километър с тях. В тези две минути неговите огромни мускули биха изисквали толкова енергия, колкото не бих се намерила в целия организъм.
Присъединете се към Viber съобществото Wellness for you
Viber отмени добавянето и верификацията на нови публични акаунти.
Ето защо добавянето ще бъде по един завоалиран, но несложен начин:
Стъпка 1. Отворете Viber, намерете менюто долу в дясно и натиснете "Още".
Стъпка 2. Изберете "Сканер QR-код" - може да бъде и във вид на иконка, наподобяваща QR-код.
Стъпка 3. Сканирайте кода – ще се отвори страницата на отвореното ни съобщество Wellness for you.
Стъпка 4. Присъединете се.
5. Заставаш на пътеката за бягане и какво?
Когато застанем на пътеката за бягане, за да изгорим калории – да увеличим разхода на енергия в организма, ние прицелно тренираме издръжливите мускулни влакна. За физически неподготвен човека това работи отлично. По-рано на практика липсващите мускули започват бързо да нарастват и още през първата седмица има видим резултат.
Но след известно време издръжливите мускулни влакна започват да се адаптират към постоянното натоварване, пренастройват своя метаболизъм и тренировка след тренировка увеличават своя КПД. Първоначално високият разход на енергия забележимо намалява, стрелката на кантара спира да върви надолу.
И поради своята невероятна икономичност и енергоефективност, издръжливите мускулни влакна дават съвсем неголям принос в базовия метаболизъм. Те и при интензивна работа изразходват енергия извънредно икономично. А за състояние на покой въобще не коментираме!
Именно благодарение на всичко това нашите предци са успели да ни предадат щафетната палка на еволюцията, а не да изчезнат от лицето на земята поради дефицит на хранителни ресурси.
Благодарение на крайно икономичния мускулен апарат предците ни са могли дълго време активно да се движат в търсене на храна, даже в условия на продължителен енергиен дефицит.
6. Ясно. А ако се добавят щанги?
Натоварвайки мускулите с големи тежести в допълнение към бягащата пътека, ние стимулираме растежа на силни мускулни влакна. След известно време процентът на такива мускули ще достигне критична точка - ще настъпи скокообразно повишаване на основния метаболизъм. Тялото ни, дори в състояние на покой (!), ще започне да изразходва много повече енергия.
Парадоксално, но факт: натоварвайки силните ни мускули само няколко пъти седмично в продължение на 40-60 минути, ние осигуряваме постоянното изгаряне на допълнителна енергия 24 часа в денонощието!
Следете страницата ни във Фейсбук, посветена на продуктите на Siberian Wellness:
всеки ден - нов пост.
7. Защо?
Повечето от нас имат слаби или средни силови данни.
Повечето хора нямат генетично предразположение за формирането на голям брой силни мускулни влакна.
Свързано е с това, че силните мускулни влакна за нашите предци не са били благо, а смъртоносна заплаха. Ползата от тях е била твърде условна. Много по-полезно е било да имаш издръжливи мускули за продължителни маратонски натоварвания. Но пък вредата е била очевидна - силовата мускулатура би поглъщала огромно количество енергия, при това не само по време на натоварването, но и през останалото време поради своя висок базов метаболизъм.
Естественият отбор е оставял живи индивидите с преобладаване на издръжливи мускулни влакна и безмилостно се е разправял със силовиците. Това, което води до икономия на енергия и нейното ефективно използване, абсолютно съответства на хода на еволюцията и се поощрява максимално. Това, което му противоречи, безпощадно се унищожава.
8. Как кардиото влияе на метаболизма?
Тренирайки сърдечно-съдовата система, дихателните органи и издръжливите мускулни влакна, ние допринасяме за повишаването на енергийната ефективност на организма. В крайна сметка ние изразходваме минимално възможното количество енергия за единица работа.
При това основният ни метаболизъм може дори да намалее (!) в сравнение с метаболизма на нетренирани субекти.
И поддържането на оптимална физическа форма няма да ни струва много усилия - достатъчно е само веднъж на една или две седмици да си даваме продължително бегово натоварване.
9. А как влияят силовите тренировки?
Като натоварваме и заставяме да растат силните мускулни влакна, ние рязко намаляваме енергийната ефективност на организма. По две причинам.
Първо, такива мускули в сравнение с издръжливите мускулни влакна, изгарят много повече енергия.
Сравнете разхода на енергия при много бързо бягане и при циклични силови упражнения - около 1000 килокалории на час срещу 500 килокалории за същото време. На пръв поглед при бързо бягане се изгаря два пъти повече енергия. Но повечето хора могат да бягат с такава скорост за не повече от 10-15 минути. А да се занимават с тежести без видима умора ние сме способни и 40 минути, и цял час. В резултат на това консумацията на калории ще бъде два пъти по-висока, отколкото при бягане, именно защото силните мускули изразходват енергия изключително неефективно, като работят далеч не на предела на възможностите си. Следователно, ние почти не се уморяваме, а като резултат общият разход на енергия е много по-висок, отколкото в случай на бързо бягане, когато мускулите ни буквално работят на износване.
За повечето хора големият обем силова мускула е генетично и еволюционно неестествен.
Второ, всичко, което “натренираме” над еволюционната норма, ще бъде чуждо и излишно за нашия организъм. Това ще го застави да отделя непланирани енергийни ресурси, за да поддържа „теглото“. При това разходът на енергия и най-важното - базовият метаболизъм рязко ще нарасне.
Превод от руски език: П. Аненкова