1. Можe ли да се уравновесят вкусните и вредни неща със спорт?
Благодарение на съвременните кулинарни технологии, ние отрано отваряме неведомите шлюзове. Върху нас се излива огромен поток от калории, стремително отнасящи надалеч от нас младостта, красотата, и главно - здравето.
На пръв поглед какво може да бъде по-просто от това да се върнем към изконната диета на нашите предци?
Калориите тогава са били надеждно “стиснати” от грубата нерафинирана природна обвивка и ние сме можели да не мислим за последствията от нашата трапеза. Но за съжаление, заедно с калориите, с тези природни обвивки от природата се губят и вкуса, и аромата и възторга - всичко онова, заради което сядаме на масата.
Ако не сме готови да се простим със своите гастрономически навици, остава един единствен начин да се борим с потока от калории - спорта.
Съществено повишавайки разхода на енергия за сметка на активната работа на мускулите, ние бихме могли отначало да се насладим на калорийната храна, а след това “да прехвърлим” всички излишни калории в мускулите. Тоест да вземем от храната всичко най-добро (преди всичко полученото от нея удоволствие) и да отхвърлим всичко вредно (преди всичко излишните калории).
Отличен компромис нали?
Но на практика нещата далеч не са така лесни, както на теория. Например седмица след крайно уморителни занимания с бягане забелязваме, че потокът от калории така и не се е превърнал в ручей, както ние сме си представяли, когато сме си направили абонамент във фитнеса.
На какъв етап става сбой? Нека разгледаме този въпрос.
2. Колко енергия губим в залата?
Взаимовръзката между двигателната активност и телесната маса съвсем не е линейна. Съществен разход на енергия могат да осигурят само тези видове спорт, които са достъпни само на професионалните атлети.
Двигателната активност, която имаме в спортните зали или по алеите на близкия парк създава много скромен допълнителен разход на енергия. Даже ако се занимаваме с фитнес по час всеки ден, това няма да доведе до някакви радикални промени в енергийния обмен.
Нещо повече - щом се въвлечем в относително постоянни занятия, организмът ни става все по-трениран. Това означава, че с времето разходът на енергия в процеса на изпълнението на все едни и същи упражнения значително ще намалее.
Всяко състояние на тренираност подразбира по-висок КПД и ефективност на енергийния обмен.
Именно благодарение на тази фантастично висока адаптивност нашите предци са могли не просто да оцелеят в условията на постоянен дефицит на храна, но и да съхранят при това високата си двигателна активност.
Умерените спортни занимания са много полезни за костите, белите дробове, сърцето и кръвообращението и не бива да се прекратяват в никакъв случай. Но на практика тези упражнения не влияят на енергийния обмен.
3. Как да изразходваме повече енергия?
Активният мускулен метаболизъм се формира от периодите на активна работа на мускулите и съставлява около една четвърт от общия енергиен разход.
Енергийните разходи на човека се формират по два основни канала.
Първият - това е базовият метаболизъм. Той се формира от денонощната работа на жизнено важните органи и системи на организма в състояние на покой, независимо от движенията. Базовият метаболизъм обуславя 75–80% от нашата ежедневна потребност от енергия.
Второ - това е активният, мускулният метаболизъм – това е енергията, “изгаряна” от мускулите в период на активна работа. Това са още 20–25% от нашите енерго разходи.
Като въздействаме интензивно само на мускулния метаболизъм, ние никога няма да постигнем съществено увеличение на общия разход на енергия. Дори само поради факта, че това е едва една четвърт от нашия енергиен баланс. Още повече, че мускулите са способни на много бърза адаптация към физическото натоварване и намаляването на разхода на енергия.
Ето защо умерените любителски упражнения ни дават малко по отношение на намаляването на наднорменото тегло. Даже ако за сметка на това успеем да увеличим своя активен метаболизъм два (!) пъти, то нашият общ енергиен метаболизъм ще нарасне с малко повече от 10%.
За качественото повишаване на разхода на калории без активация на базовия метаболизъм няма как да минем.
Присъединете се към Viber съобществото Wellness for you
Viber отмени добавянето и верификацията на нови публични акаунти.
Ето защо добавянето ще бъде по един завоалиран, но несложен начин:
Стъпка 1. Отворете Viber, намерете менюто долу в дясно и натиснете "Още".
Стъпка 2. Изберете "Сканер QR-код" - може да бъде и във вид на иконка, наподобяваща QR-код.
Стъпка 3. Сканирайте кода – ще се отвори страницата на отвореното ни съобщество Wellness for you.
Стъпка 4. Присъединете се.
4. А може ли пример с цифри?
Да предположим, че нашият базов метаболизъм е 1500 килокалории, активният – 300 килокалории, а общият съответно е 1800 килокалории.
При двукратно повишаване на активния метаболизъм за сметка на тренировки ще получим нова цифра за активния метаболизъм - 600 килокалории. За сметка на това общият метаболизъм ще нарасне до 2100 килокалории. В сравнение с изходящите 1800 килокалории това ще е увеличение само с 16,5%.
Ако успоредно с това ни се удаде на повишим и своя базов метаболизъм, тогава увеличението на разхода на енергия ще е почти линейно. А значи - много забележимо.
5. Реално ли е да повишим базовия си метаболизъм?
Да. И такива начини има достатъчно много, макар че повечето от тях въобще не са подходящи за обикновения човек.
Например, в условията на хроничен и изнуряващ студ, организмът ни в буквалния смисъл на думата започва да “изгаря” енергия за поддържането на оптимална телесна температура. В този случай базовият метаболизъм може да нарасне два, три и повече пъти!
В руската литература има примери, когато заблудили се от пътя коне само за една мразовита нощ са губили на практика целия си запас от подкожна мазнина и са стигали до състоянието “кожа и кости”.
Аналогичен температурен ефект ще се наблюдава и при изпепеляваща горещина, когато организмът ще губи енергия вече за охлаждане. Всеки от вас навярно е изпитвал този ефект, когато е бил на легло за няколко дни заради някаква тежка инфекция с много висока телесна температура близо до 39-40 градуса и сте губили от теглото си и сте се чувствали абсолютно обезсилени поради крайния дефицит на енергия.
Но и в случай на студ, и в случай на горещина това трябва да е много продължително и екстремално температурно въздействие, а не еднократно моржуване например и не сауна веднъж седмично.
6. Има ли други варианти?
Хроничният стрес също рязко увеличава разхода на енергия и повишава базовия метаболизъм. Постоянното отделяне на хормони води до бързото “изгаряне” на всякакви източници на енергия – въглехидрати, белтъци, мазнини. Всичко това се използва само и само за да се запуши енергийната “дупка”, която се образува при хроничен стрес.
Но не следва да се бърка хроничния стрес с проблеми с началниците, изпити, семейни проблеми и т. н. От такъв стрес ние обикновено, точно обратното - пълнеем, защото се “спасяваме” с утешителни сладости. Истински изтощаващи стресове, когато буквално става дума за живот и смърт, за щастие практически нямаме. Така че и този начин за повишаване на базовия метаболизъм не е приложим към нашата ситуация.
Следете страницата ни във Фейсбук, посветена на продуктите на Siberian Wellness:
всеки ден - нов пост.
7. А може ли по-малко екстремни изживявания?
Ура, да!
По-малко радикален и резултатен, но много по-лек и практичен начин за повишаване на базовия метаболизъм също има. Това е преминаването на протеиново-мастно хранене.
За усвояването на белтъците (особено на истинското месо) и мазнините на организма му трябва много повече енергия, отколкото за храносмилането на съвременната високо въглехидратна храна, най-често рафинирана и дълбоко преработена.
Отчасти именно с такова ускоряване на базовия метаболизъм е свързан ефекта от палеодиетата, или още наречената диета на Аткинс.
Но и в този случай, за да се получи забележим резултат е необходим продължителен период на въздействие.
И главното - базовият метаболизъм може значително да се повиши като нарастнем мускулната маса.
Начин да се повиши значително разхода на енергия все пак съществува.
8. И така, какво излезе в крайна сметка?
Повишаването на нивото на активния метаболизъм за сметка на нарастването на двигателната активност води до много бързото, но незначително увеличаване на общия енергиен обмен. С времето ефектът ще намалява поради адаптацията на организма към натоварването.
Повишаването на базовия метаболизъм става бавно. Това изисква постоянно и продължително въздействие. Но ако това се случва, то разходът на енергия действително нараства – значително и задълго.
Източник Превод от руски език: П. Аненкова
Comments