Фибрите се считат за баласт на растителните храни.
От една страна, те действително не се абсорбират в кръвта, не дават енергия и не съдържат хранителни вещества.
Но в същото време фибрите влияят върху работата на почти всички системи и органи на нашето тяло.
Как така?
Нека разгледаме най-популярните митове за фибрите и да изясним каква е ролята им за храносмилането и здравето.
Какво са фибри?
Фибри се наричат растителните хранителни влакна, отнасящи се към сложните въглехидрати. Най-просто казано, хранителните фибри са стените на клетките на растенията: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и зърнени храни.
При зърнените култури фибрите са във външните слоеве, които се отстраняват по време на обработката.
Мит №1: фибрите са безполезни за организма
Това убеждение е довело до възникването и развитието на много патологични състояния на здравето. Въпреки, че фибрите всъщност не съдържат хранителни вещества, подценяването им е голяма грешка.
С какво са полезни фибрите?
Фибрите намаляват чувството за глад.
При попадането им в стомаха, фибрите абсорбират вода и стомашен сок. Набухвайки, те се увеличават като обем. Получената така маса храна оказва налягане на стените на стомаха и червата и в мозъка постъпва сигнал за насищане. Чувството на глад се заменя с усещане за ситост.
Важно условие за стартиране на този механизъм е наличието достатъчно количество вода в организма. Затова не по-късно от половин час преди хранене се препоръчва да се изпие чаша вода или билков чай.
Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и мазнините.
Намирайки се в червата в достатъчно количество, фибрите абсорбират излишната мазнини и прости въглехидрати. Това способства за забавянето на усвояването и намаляването на общото количество калории, постъпили с храната.
Фибрите разтварят и извеждат токсичните вещества от организма.
В най-голяма степен това се отнася за разтворимите хранителни влакна, към които се отнасят пектините, камедите, полизахаридите.
Фибрите притежават антиоксидантни свойства.
Хранителните влакна предотвратяват агресивното въздействие на токсините върху клетките на организма.
Фибрите способстват за подобряване на чувствителността към инсулин.
Приемането на бързи въглехидрати предизвиква рязко повишаване на кръвната захар и съответното отделяне на инсулин. След утилизацията на глюкозата, нейният излишък се транспортира в мастни отлагания. Интензивното производство на инсулин допринася за развитието на инсулинова резистентност - намаляване на чувствителността на организма към инсулин. Това означава, че с течение на времето на организма са му нужни все по-големи дози инсулин, а обемът на мастните отлагания се увеличава.
Чрез намаляване на инсулиновата резистентност, фибрите позволяват на организма да постигне същите резултати с по-ниски дози инсулин. В този случай телесните мазнини ще се натрупват много по-бавно.
Фибрите способстват за очистване на червата.
Тъй като фибрите не се абсорбират от организма, те преминават транзит през червата, като в същото време „измиват“ ненужното.
Ако сте консумирали нещо, което не е много здравословно и искате да се усвои минимално, хапнете повече фибри.
Фибрите регулират чревната микрофлора.
Фибрите са храната за „добрите“ микроби на червата, ето защо тяхната употреба предотвратява появата на дисбиоза. Също така, адекватното съотношение в храната между протеини и фибри подобрява процеса на разграждане и асимилация на протеините. Това от своя страна способства за възстановяването и поддържането на баланса на чревната микрофлора.
Присъединете се към Viber съобществото Wellness for you
Viber отмени добавянето и верификацията на нови публични акаунти.
Ето защо добавянето ще бъде по един завоалиран, но несложен начин:
Стъпка 1. Отворете Viber, намерете менюто долу в дясно и натиснете "Още".
Стъпка 2. Изберете "Сканер QR-код" - може да бъде и във вид на иконка, наподобяваща QR-код.
Стъпка 3. Сканирайте кода – ще се отвори страницата на отвореното ни съобщество Wellness for you.
Стъпка 4. Присъединете се.
Мит № 2: Фибрите са полезни само за червата
Разбира се, ползите от фибрите за червата са очевидни.
Фибрите:
привеждат в ред отделителната функция на червата, омекотяват фекалните маси и увеличават техния обем;
адсорбират излишните жлъчните киселини, които при продължителен контакт със стените на храносмилателния тракт могат да станат канцерогенни;
при редовна употреба намаляват риска от развитие на патологични състояния на стомашно-чревния тракт.
Но ползите от фибрите за целия организъм не бива да бъдат подценявани. Това важи особено за разтворимите фибри, които допринасят за:
понижаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
гъвкав контрол на кръвната захар чрез забавяне на нейното усвояване;
повишаване на имунитета за сметка на растежа на "добри" чревни бактерии (те се хранят с фибри);
продължително чувство за насищане при по-малко количество на погълната храна и като следствие, намаляване на теглото.
Фибрите за отслабване трябва да бъдат както разтворими, така и неразтворими.
Мит № 3: всички фибри са еднакви
Диетичните фибри са разделени на две големи групи. Необходимо е да следите и двата вида фибри да присъстват в диетата.
Неразтворими хранителни фибри
Лигнин и някои хемицелулози.
Съдържат се в зърнените продукти, особено в пълнозърнестите храни, както и в цитрусови плодове.
При обелване на зеленчуците и плодовете, фибрите не се унищожават.
Разтворими хранителни фибри
Разтворимите хранителни влакна са отлична храна за полезната чревна микрофлора. Употребата им помага за понижаване на холестерола в кръвта и отстраняване на тежки метали от тялото.
Това са някои хемицелулози, глюкани, пектини, смоли, карагенани, желиращи агенти, устойчиви нишестета и инулин.
Те се съдържат главно в плодове, зеленчуци, бобови култури, картофи и водорасли.
Например: ябълков пектин, гуарова камед, псилиум (обвивките от семената на живовляк)
Диетичните фибри от двете групи се съдържат в много зеленчуци и плодове. Например, в корите от ябълки се съдържат неразтворими диетични фибри, а в меката част - разтворими.
Мит № 4: фибрите се усвояват от тялото
С хранителните фибри се хранят „полезните“ бактерии в стомашно-чревния тракт. Следователно, да говорим за усвояване на фибрите е некоректно - те само се подлагат на ферментация.
Какви храни са богати на фибри?
Според информационния център за състава на храните (CIQUAL):
Хранителни продукти / Съдържание на диетични фибри (g / 100 g)
Сини сливи, бадеми / 15-16
Сушени кайсии / 13.7
Тъмен шоколад (70% какао) / 12.6
Варен артишок / 9.4
Варен червен фасул, варен нахут, фъстъци, касис, варен бял боб / 8–9
Варена леща, сушени фурми, лешници, касис, пълнозърнест хляб / 7–8
Малини, стафиди, варени бобови, кестени, магданоз, варен зелен грах, къпини, орехи / 6–7
Йерусалимски артишок (топинамбур), суров корен от целина / 5
Приготвени: ямс, спанак, зелен фасул / 3-5
Сурови: глухарче, копър ръжен хляб, багет / 3-5
Приготвени: бяло зеле, броколи, праз, карфиол, ряпа, патладжан, кръгла тиква / 2-3
Тази данни ясно показват кои храни съдържат много фибри. Всички растителни храни се състоят от разтворими и неразтворими диетични фибри в различно съотношение.
В диетата обезателно трябва да бъдат включени продукти с фибри - зеленчуци и плодове. Колкото по-малко продуктите са топлинно и механично обработени, толкова повече фибри съдържат.
Следете страницата ни във Фейсбук, посветена на продуктите на Siberian Wellness:
всеки ден - нов пост
Мит № 5: фибрите са полезни за всички и в неограничени количества.
Повече не означава по-добре. При дневен прием на повече от 50-60 g фибри (както в състава на продуктите, така и добавени) са възможни следните последствия:
Подуване на корема.
Образуване на газове (особено при недостиг на вода).
Влошаване на усвояването на микроелементи и други хранителни вещества.
Хранителните растителни фибри, консумирани в големи количества, ускоряват движението на храната по стомашно-чревния тракт. Понякога тялото просто няма време да абсорбира нужното количество хранителни вещества. За да се предотвратят тези състояния при използване на хранителни добавки, включващи фибри, е важно да приемате такива комплекси на курсове и да спазвате препоръчителната доза.
Особености на използването на фибри
Много е важно да не забравяме за принципите на комбинациите от храни. За да сте сигурни, че фибрите носят само полза, следвайте следните указания:
Препоръчителен дневен прием на фибри
Възраст до 50 години
жени 30–35 g
мъже 40–50 g
Възраст над 50 години
жени 20–30 g
мъже 30–40 g
Намаляването на препоръчителното количество хранителни фибри е свързано с общо намаляване на калоричността и количеството храна, което неминуемо се случва при зрелите хора.
Препоръчително количество фибри в рациона
Съвременните диетолози и нутрициолози препоръчват възрастните да консумират средно 25 до 50 грама фибри на ден - това е около 1,3-1,8 кг зеленчуци, плодове или зърнени храни. Ежедневно да се изяжда толкова много растителна храна всеки ден не е лесно!
На помощ идват производителите на хранителни добавки: в Siberian Wellness има не само Природен инулинов концентрат (ПИК) и есенциални сорбенти (Лимфосани), но и източник на фибри в изключително удобна форма - напитката за контрол на теглото (ябълка-лимон)* от серията Yoo Go.
Фибрите са пребиотик. Ето защо, за по-добър ефект се препоръчва приема на пробиотик едновременно с приемането на фибри - например това може да бъде Elbifid.
Мит № 6: фибрите под формата на ръжени и пшенични трици са достатъчни, за да запълнят дефицита на хранителни фибри
Смята се, че триците от зърнени култури са идеални за запълване на дефицита от фибри. Обаче в днешно време, все повече и повече изследвания потвърждават, че богатите на фибри и при това съдържащи глутен ръж и пшеница, провокират редица стомашно-чревни заболявания, включително колоректален рак.
Кардиологът Уилям Дейвис в своята книга “Пшеничен стомах” заявява, че употребата на глутен увеличава риска от развитието на сериозни заболявания като артрит и хипертония.
Всичко това поставя под съмнение ценността на най-популярния източник на фибри - пшеничените трици - и ни кара да се замислим за нови източници на хранителни фибри.
Новият продукт Weight Control (малина-нар)* от серията Yoo Go е универсален източник на фибри. Съдържа няколко вида диетични фибри, включително обвивки от семената на живовляк (псилиум).
Фибри: правилата за безопасна употреба
Продуктите, съдържащи голямо количество фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата и повишена перисталтика. Също така, не предлагайте растителни влакна на деца, по-малки от 5-6 месеца, тъй като те могат да причинят диария и колики.
Всеки продукт, дори такъв безобиден като фибрите, в големи количества може да бъде вреден. За да не се случи това, трябва да следвате някои правила:
Увеличете приема на фибри постепенно, докато не достигнете препоръчителния дневен прием. Също така постепенно увеличавайте количеството на приеманата вода.
Когато е възможно, яжте сурови зеленчуци и плодове. При продължително готвене зеленчуците губят половината от съдържащите се в тях фибри.
Започвайте деня с чиния с каша, богата на фибри (в една порция се съдържат 5 г и повече).
Добавете пресни плодове към кашата - това ще увеличи дела на фибрите в ежедневната диета с 1-2 g.
Купувайте само пълнозърнести храни.
За десерт пресните плодове са за предпочитане пред сладките неща.
Яжте плодове между храненията, а зеленчуците - по време на хранене.
Списък на използваната от автора литература:
1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //
* Бел. преводача - към момента на превода и публикуване на статията на нашия блог, продуктите все още не са налични в България.
Превод от руски: П. Аненкова
Comments