Гликемичният индекс
- Юрий Ю. Гичев, к.м.н.
- 19 июн. 2019 г.
- 5 мин. чтения
Аритметика на диетолога
1. Как да “опитомим” бързите въглехидрати?
Бързите въглехидрати в храната са опасни във високи дози и при постоянна употреба. Главният момент е именно в това, че точното съблюдаване на безопасната доза е невероятно сложно, тъй-като хранителната глюкоза е... лек наркотик. Да, да!
В отговор на постъпването на големи порции в глюкоза в кръвта, в организма се отделят хормони на удоволствието.
В това се е заключавал великият еволюционен смисъл: ако на теб изведнъж ти е провървяло да срещнеш източник на чиста глюкоза - изяж всичко, защото друг такъв случай може и да няма.
И даже ако този много ценен ресурс постъпвал в голям излишък, то той не нанасял никаква вреда.
За нашите далечни предци това е било въпрос на оцеляване.
А в нашия сит, спокоен и благополучен век ние страдаме от това и мъчително се борим с такива “запаси”.
Ето защо - точно по същия начин както и в случая с истинските наркотици - чистите въглехидрати по-добре даже да не ги пробваме.
Или... да се научим правилно да ги приемаме.
2. А може би е по-просто да се откажем от тях?
Това не е толкова лесно.
Вкусовите рецептори, реагиращи на сладко, могат да ни помогнат безпогрешно да определим наличието даже на неголеми количества чиста глюкоза, фруктоза, захароза или малтоза в едни или други продукти.
Но това е само върхът на айсберга. Същността е в това, че нишестето, което няма сладък вкус, се съдържа в обичайните хранителни продукти в много по-големи обеми, но това е същата тази глюкоза, просто опакована в големи блокове.
Категоричният отказ от продукти, съдържащи чисти въглехидрати или нишесте също не може да се смята за правилна стратегия. В известно количество захарта неизменно присъства във всички плодове и в мнозинството от зеленчуците. А нишестето влиза в състава на зърнените храни, семената и много от кореноплодните зеленчуци.
Тези продукти са много важна част от здравословната диета. Всички “прелести” на отказа от тях наблюдаваме при последователите на строгите нисковъглехидратни диети.
Всъщност, ние нямаме друг избор освен да се научим да взимаме всичко добро от въглехидратните продукти и максимално да се предпазваме от всичко, което не е добро за нас и което е в тях.
3. Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс е крайно полезна и универсална система за оценка на въглехидратните продукти. Този индекс показва след колко време въглехидратите, съдържащи се в храната ще преминат всички етапи на храносмилането и ще попаднат в кръвта във вид на чиста глюкоза.
При това се оценява не времевия интервал като такъв, а се прави сравнение с чистата глюкоза. Скоростта на нейното усвояване е стандартна за всички хора и е удобна константа с условна стойност 100 .
Колкото повече са в един или друг продукт глюкозата, захарозата и нишестето и колкото са по-малко веществата, които забавят тяхното усвояване, толкова по-бързо глюкозата ще попада в кръвта.
Съответно гликемичният индекс на такъв продукт ще клони към 100.
А ако пред нас е продукт, в който всичко е точно обратно, то неговият индекс по понятни причини ще бъде значително по-малък.
4. Какво означава той?
Гликемичният индекс на картофения чипс (при това той съвсем не е сладък) е равен на 100. Това означава, че свободните въглехидрати в състава на чипса ще се усвояват със същата скорост, с която се усвоява и чистата глюкоза. И тъй като чипсът е почти чисто нишесте, и освен това и термично обработено, то това е напълно разбираемо.
Главните вещества, които сдържат усвояването на нишестето и чистите въглехидрати са хранителни влакна - непреработваеми сложни въглехидрати. И в зрелия и очистен от обвивката картоф хранителни влакна почти няма. Ако по някакво чудо там са останали хранителни влакна, то те се разрушават при температурната обработка.
Във варените броколи има много малко чисти въглехидрати, нишесте и голямо количество целулоза. Благодарение на това, даже неголямото количество свободни захари ще се усвоява крайно бавно.
Цифрата 15 (15% от 100-процентна усвояемост) означава, че бързите въглехидрати в състава на дадения продукт се усвояват почти седем пъти по-бавно в сравнение с чистата глюкоза.
Т.е. за да получим сериозен скок на глюкозата, както в медицинския тест с разтвор със 75 грама глюкоза, следва да изядем варени броколи в еквивалент на 75*7= 525 грама глюкоза. А това е повече от 36 килограма! Да предизвикате някакво забележимо повишаване на нивото на глюкозата в кръвта с помощта на този продукт няма да ви се отдаде, при цялото ви желание.
5. В какво е смисъла на гликемичния индекс?
На пръв поглед гликемичният индекс дава почти идеална класификация на въглехидратните продукти. Колкото е по-близък до 100, толкова по-малко такава храна трябва да бъде в нашия рацион. И обратно - колкото се може повече продукти с гликемичен индекс по-малък от 30 си струва да бъдат в рациона ни.
Съблюдаването на правилния гликемичен индекс позволява не само да се намали употребата на чисти въглехидрати, но и да нарасне делът на полезната растителна целулоза в храненето.
Но както и всяка друга прекалено универсална и излишно опростена система, правилото на гликемичния индекс може да има и цял ред недостатъци.
6. Колко глюкоза има в елдата?
Гликемичният индекс на кашата от елда е 50-60. На пръв поглед, съвсем приемливо. Витамини, минерали и хранителна целулоза - много, въглехидратите се усвояват почти два пъти по-бавно от чистата глюкоза - отличен продукт.
Но ако вземем абсолютните цифри по отношение на съдържанието на нишесте, картината далеч няма да бъде еднозначна.
съдържание на глюкоза и нишесте в кашата от елда
порция 300 г нишесте 70-80 г глюкоза 30-40 г
А ако освен порцията каша от елда в рациона влезе и още нещо, както обикновено това и става?
А ако кашата е повече от 300 грама?
И кой е казал, че 30-40 г в еквивалент на чиста глюкоза е безопасно количество въглехидрати абсолютно за всички?
75 грама чиста глюкоза в хода на медицинския тест водят до много рязко нарушаване на регулацията на нивото на захарта в кръвта.
Така че, къде е гаранцията, че 40 г за всички ще са безопасни?
7. Трябва ли тогава въобще да забравим за плодовете?
Точно обратното!
Например, зрялото киви има относително висок гликемичен индекс - повече от 60.
Сладък плод, много чисти захари, освен това с достатъчно висока скорост на усвояване, съдейки по гликемичния индекс...
Но нека оценим реално влиянието му върху въглехидратния обмен.
В действителност, две зрели кивита съдържат бързи въглехидрати в еквивалент само на 10-12 г чиста глюкоза.
При това те осигуряват тройната доза на витамин C и денонощната доза на витамин К. А освен това на 25% удовлетворяват потребността от витамин Е и фолиева киселина, да не говорим за калия, медта и мангана.
За разлика от кашата от елда, с киви е много трудно човек да преяде - както и при болшинството други тропически плодове, то има твърде специфичен вкус.
8. Как се използва гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е само първичен филтър.
С негова помощ можем грубо да сортираме въглехидратните продукти.
Едни от тях са еднозначни вредни и даже не си струва да ги разглеждаме като компонент на своя рацион, а други при определени условия могат периодично да влизат в него или даже да съставят основата на вашата диета.
Системата на гликемичния индекс не може да бъде базова още и поради това, че тя се основава на съдържанието на свободни въглехидрати в храната и скоростта на тяхното усвояване.
Такъв подход е абсолютно оправдан при захарния диабет.
Но като цяло за целите на здравословното хранене той не е много приложим.
Източник Превод от руски език: Аненкова
Comments