1. Как да изградим взаимоотношения с въглехидратите?
Именно въглехидратната храна е главен доставчик на витамини, минерали и хранителни влакна. Изключването на въглехидратната храна за някакъв продължителен период и още повече за цял живот е вредно от физиологична гледна точка. Но заедно с това, също толкова еднозначно вредна е и прекомерната употреба на въглехидрати. Съответно е необходимо да се изработи правилно отношение към въглехидратните продукти.
Нашата задача е да се научим да вземаме всичко добро от въглехидратните продукти и да се предпазим от всичко лошо което може да има в тях. Това е много по-сложно отколкото веднъж и завинаги да се откажем от всякакви въглехидрати и да преминем в лагера на поклонниците на кето диетите или обратно, да продължим да се глезим с десерти под научния предлог на това, че организма без глюкоза не може.
Но да се научим е необходимо.
Може би предложената по-долу методика няма да реши всички проблеми веднага, но ще помогне по-бързо да се ориентираме в цялата хитрина на въглехидратите и да започнем да получаваме от въглехидратната храна удоволствие и полза.
2. Какви групи въглехидрати съществуват?
Общият и крайно размит термин “въглехидрати” следва да бъде забравен веднъж и завинаги. Става дума за съвършено различни, пряко противоположни компоненти на храната, които по някаква трагична случайност са обединени под общото наименование “въглехидрати”.
Ще ги разделим на две категории: растителна целулоза и прости захари и нишесте.
Първата категория максимално приветстваме, а за втората се стараем да забравим.
3. С какво е добра целулозата?
Първо, хранителната целулоза е не просто абсолютно естествен компонент за храненето на човека. Дълго време именно тя е била главен хранителен съставляващ компонент на храната.
Второ, хранителната целулоза осигурява неголямо, но достатъчно количество глюкоза чрез механизма на вторичното храносмилане в дебелото черво с участието на микрофлората. Това напълно изключва свръх повишаването на глюкозата в кръвта с всички негови последствия.
Трето, хранителната целулоза поддържа здравето на нашата чревна микрофлора и на червата - един от най-важните органи с огромен набор от незаменими функции.
Четвърто, колкото повече в един или друг продукт се съдържа хранителна целулоза, толкова повече в него се съдържат витамини и минерали и обратно.
Пето, хранителна целулоза регулира усвояването на свободните въглехидрати и нишесте, като не допуска резки изменения на нивото на глюкоза в кръвта и по този начин ни дава енергия без опасна предозировка.
4. Какво лошо има в нишестето и захарта?
Тук са в сила същите аргументи, но те вървят със знак “минус”.
В храната на нашите предци никога не е имало голямо количество нишесте и захари. Съответно, тях не можем да ги считаме естествени за организма. Това количество глюкоза, което ние получаваме със сладката или нишестена храна е прекалено много за покриването на потребностите на организма от глюкоза. А главно, ние съвсем не умеем безопасно да преработваме нейните излишъци.
Накрая, рафинираната храна с високо съдържание на захари и нишесте, най-често съдържа малко растителна целулоза, витамини и минерали.
5. Хранителна целулоза - какво е това?
Например, зеленолистните и зеленчуците (с изключение на картофите). Тях може да ги употребяваме в неограничени количества. В тях има прекалено малко свободни въглехидрати и калории, за да се превиши допустимата норма. А всичко останало е изключително полезно! Следва да се контролира единствено количеството мазнина, използвана при приготвянето им (ако въобще се използва).
6. А може ли нещо по-засищащо?
В основата на правилната въглехидратна диета могат и трябва да присъстват ядки и семена (с изключение на кашуто). Освен това ядките още са източник на голямо количество енергия за сметка на високото съдържание на мазнини. А значи, те частично покриват тази функция на храната за разлика от зеленолистните и от зеленчуците, които носят със себе си много малко енергия. Но тук е важно да не прекалим, за да не превърнем полезното във вредно.
7. А по отношение на плодовете?
Като базов компонент от диетата плодовете и сушените плодове не са подходящи - в болшинството от тях има прекалено много захари. А пък количеството на хранителната целулоза и витамини далеч не е така голямо, както се смята, за да се оправдае високата консумация на плодове.
Но независимо от това много от тях като гранат, портокал, грейпфрут, киви ,не сладки тропически плодове, са много подходящи като ярки вкусови акценти, които помагат да се придържаме към избраната диета и внасят в нея допълнително хранително разнообразие. В още по-голяма степен това се отнася за горските плодове, особено за дивите сортове.
8. Може ли хляб? Зърнени храни? Картофи?
Това зависи от белтъчната основа на рациона, тоест от това, какво се използва като основен източник на протеини.
Ако в рациона редовно присъства немазна птица, млечни продукти, риба и морски дарове (за червеното месо ще премълчим), можете да бъдете абсолютно спокойни за своя протеинов и енергиен баланс и като следствие да забравите за хляба, зърнените храни и още повече за картофите.
В този случай всички необходими въглехидрати във вид на хранителна целулоза (и съвсем не голямо количество свободни въглехидрати), болшинството витамини и минерали ние се удава да получим със зеленолистните, зеленчуците, ядките и още във вид на не много плодови добавки. Всички останали витамини и минерали, а също протеини, незаменими мазнини и енергия ще получим от ядките и животинската храна.
9. Ох, не мога без овесена каша. Какво да правя?
Заради любопитството вижте състава на класическата японска кухня (уродливата химера, която в нашата страна наричаме японска храна, разбира се, не се брои): огромно количество най-разнообразни зеленолистни и зеленчуци (десетки видове едновременно!), ядки и семена, невероятно многообразие от риба и морски дарове и... това е всичко. Плодове, ориз и оризови десерти има, но те представляват едва единици процента от ежедневната диета.
В класическата китайска кухня месото е повече отколкото рибата, но в останалото е приблизително същото - безкрайно разнообразие от най-невероятния растения и не много ориз или юфка (нудълс). И именно така са се хранили и продължават да се хранят повече от милиард души.
10. А ако аз не ям животинска храна?
Тогава към зеленолистните, зеленчуците и ядките ще се наложи да се добави нещо от зърнените или бобовите храни като основен източник на белтък и енергия. Най-добрият избор - това, разбира се, са бобовите. Например боб мунг, леща и тофу - това въобще е почти идеална протеиново-енергийна основа на каквато и да е диета. Нахут, фасул - също е добър избор, но изисква по-строг контрол.
Що се отнася до хляба и зърнените храни - това вече е достатъчно рискована игра. Препоръчва се те да се използват като вкусова добавка, например като се смесват с бобовите. Бобът мунг или лещата в чист вид - това са продукти за “железни” хора. А сместа от боб мунг и елда може да бъде напълно приемливо блюдо.
11. И малка тортичка? ... По празниците!
Не, не. Всички останали въглехидратни продукти са от “лукавия”. За всички десерти, сладки неща, бял хляб, картофи, ориз, мюсли, юфка (нудълс) и всякакви други подобни продукти е по-добре да забравите. В крайна сметка това ще се окаже и по-лесно и много по-полезно (не говоря вече за дългосрочност), отколкото да се хвърлите отново в поредната кето диета или диета на Аткинс.
Превод от руски език: Аненкова
Comments