За коректната оценка на хранителната ценност и въглехидратното натоварване
1. Можем ли да се откажем от въглехидратите?
По принцип на човек не са му нужни чисти въглехидрати и нишесте.
Най-малкото, те не са критични нутриенти. Но това, което е абсолютно необходимо са хранителните влакна, които влизат в състава на въглехидратните.
С помощта на чревната микрофлора ние получаваме от тях материал за самостоятелния синтез на глюкоза и в същото време поддържаме нормалната чревна микрофлора.
Освен това са ни необходими тези витамини и минерали, които се съдържат предимно във въглехидратните продукти.
2. Как да оценяваме въглехидратните продукти?
При отчитането на гликемичния индекс, ние на първо място се базираме на съдържанието на свободни въглехидрати и едва след това гледаме всичко останало.
А какво ще стане, ако направим нещата обратно?
Нека опитаме отначало да оценяваме съдържанието на растителни влакна във въглехидратните продукти, да умножаваме този показател по коефициент на техния витаминно-минерален баланс и едва след това да правим корекция относно съдържанието на чисти въглехидрати и нишесте.
И към крайната оценка е важно да допълним някакъв условен показател на ядливост.
По такъв принцип можем да присвоим на въглехидратните продукти интегрална оценка за тяхната полезност за човека. Логиката е проста: колкото повече влакнини, витамини и минерали има в продукта и колкото е по-ниска неговата апетитност и съдържание на чисти въглехидрати и нишесте, толкова по-високо ние го оценяваме, и обратно.
Да разбира се, гликемичният индекс на истинската италианска паста сварена al dente е по-нисък, отколкото на домашната сибирска лапша.
Но много по-честно и полезно е да не добавяме бързи въглехидрати, опасявайки се от висок гликемичен индекс, отколкото отпуснали се, да прекалим с тях.
аргументи против пастата
-> много чисти въглехидрати
-> много малко влакнини
-> понятието al dente е крайно широко, също както и понятието “истинска италианска паста”
В продължение на голямата част от своята история, човекът и неговите най-близки предци са се хранили основно с тревистите части на растенията и кореноплодни. Много по-рядко - с плодове и семена.
И едва в самия край на еволюцията, в нашия рацион на постоянна основа са влезли високо въглехидратните зърнени култури. Ако съставим рейтинг в еволюционен порядък ще видим какво ще се получи.
присъединете се към Viber съобществото Siberian Wellness for you
Viber отмени добавянето и верификацията на нови публични акаунти. Ето защо добавянето ще бъде по един завоалиран, но несложен начин:
Стъпка 1. Отворете Viber, намерете менюто долу в дясно и натиснете "Още".
Стъпка 2. Изберете "Сканер QR-код" - може да бъде и във вид на иконка, наподобяваща QR-код.
Стъпка 3. Сканирайте кода – ще се отвори страницата на отвореното ни съобщество Siberian Wellness for you.
Стъпка 4. Присъединете се.
3. Зеленолистни - да или не?
На практика, всички зеленолистни можем да отнесем към максимално полезните въглехидратни продукти.
аргументи в полза на зеленолистните
-> крайно малко захари и нишесте
-> много растителни влакнини
-> много витамини и минерали
-> не висока хранителна привлекателност, благодарение на което риска от предозиране с чисти въглехидрати на практика е равен на нула
В днешно време за голямата част от хората, количеството 200-300 гр магданоз или копър на ден им се струва съвършено немислимо.
Но простите диетични пресмятания показват, че това количество зеленолистни удовлетворява до половината от нашите потребности от растителни влакнини.
А това означава - и от глюкоза, която ние можем да синтезираме с помощта на чревната микрофлора.
4. Ясно, а зеленчуците?
Както и зеленолистните, голямата част от зеленчуците съдържат достатъчно много хранителни влакна и основни витамини и минерали. При това бързите въглехидрати в тях не са много повече - изключение правят цвеклото, морковите и патладжаните. Ето защо, болшинството зеленчуци също може да се смятат за максимално полезни.
Рискът от “въглехидратна предозировка” тук е сведен до минимум, независимо от много по-големите обеми на потребление на зеленчуците като много по-апетитна храна. От друга страна, именно голямата ядливост на зеленчуковата храна позволява да я разглеждаме и като достатъчно сериозен източник на белтък, което не можем да кажем за зеленолистните.
Истината е, че всичко казано по-горе, в много малка степен се отнася за картофите, които следва да разглеждаме в съвършено отделна продуктова група. Първо, във всички продукти на базата на картофите, балансът на бързите въглехидрати и хранителните влакна повече прилича на сладките десерти, и второ, в днешно време картофите са станали базов продукт на храненето.
5. А плодовете и соковете?
Изненада: не всички плодове са изключително полезни. Чистите въглехидрати в тях са много (особено ако става дума за култивираните сортове), а растителните влакнини са твърде малко.
Например при бананите, пъпешите и дините гликемичният индекс направо отива във “вредната” зона.
А на търговските плодови сокове следва да им присвоим съвсем нездрав рейтинг: Те съдържат добавена захар и при това губят влакнини и голяма част от витамините в процеса на производство.
Ако се задълбочим, ще разберем че в това няма нищо странно. Първо, плодовете в природата винаги са били сезонен деликатес- само при съвременния човек те са станали ежедневен продукт, който се употребява в големи количества. Второ, трудно е да намерим толкова големи различия по отношение на химическия и хранителния състав на дивите и култивираните видове, както това виждаме при много от съвременните плодове.
6. “Дивото” по-полезно ли е?
Да, оценката на полезността на който и да е плод от дивата природа рязко се измества в положителната зона.
Например зърната на граната, които традиционно се употребяват заедно с костилките, са прекрасен източник на хранителни влакна, много минерали и витамини.
аргументи в полза на граната
-> чистите въглехидрати са по-малко, отколкото в много други разпространени плодове
-> количеството въглехидрати е уравновесено от голямото количество хранителни влакна
-> не се отнася към най-апетитните плодове
Това касае и болшинството тропически плодове, които на практика не са претърпели никаква селекция. Папая, гуава, маракуя, киви, питахая - тях ги обединява високото съдържание на влакнини, витамини и минерали и много умереното съдържание на чисти въглехидрати. Именно затова тези плодове могат да бъдат наречени удивителни, необикновени, екзотични, но не вкусни или апетитни
Същото е актуално и по отношение на горските плодове, където абсолютен шампион е черния касис и за култивираната ягода, която е много по-полезна от ябълка, грозде или круша.
7. Сушени плодове. А по отношение на тях - какво?
Сушените плодове могат да ни доставят още по-големи проблеми, отколкото свежите плодове. В процеса на сушенето относителното съдържание на чисти въглехидрати нараства, а концентрацията на растителни влакнини обратно - намалява. Да, разбира се, витамините и минералите също стават повече. Но с отчитане на тяхното ниско изходно ниво, хранителната ценност на сухите плодове при това се повишава съвсем малко.
Във всички литературни източници, които разказват за храненето на нашите предци, се споменават крайно скромните количества в сухи плодове: няколко сушени фурми, купичка сушени кайсии или замразени храстови плодове.
Едва сега ние имаме стотици хиляди хектари плодови градини и ягодови плантации. А преди няколкостотин години ягодите и плодовете са били разкош, а сушените плодове - още повече.
Като добавка към еднообразния зимен или пустинен рацион, лишен от всякаква друга растителност, сушените плодове трябва да бъдат признати като абсолютно полезни и на практика единствени източници на много минерали витамини и витаминоподобни вещества.
Но „добавката“ - това е същата тази шепа, приблизително 40-50 гр. Превишавайки тази историческа препоръка, започваме да изпитваме всички наслади от шоковите дози от чисти въглехидрати.
8. Зърнени и бобови - наши приятели?
Базовите продукти на съвременния човек, такива като хляб, паста и мюсли, буквално са претоварени от бързи въглехидрати. При това те съдържат съвсем малко хранителни влакна, витамини и минерали.
Но бобовите- те максимално са съхранили своята природна форма. Следва да признаем лещата и боба мунг (Vigna radiata) за почти идеални базови продукти.
аргументи в полза на бобовите
-> не високо съдържание на свободни въглехидрати
-> много високо ниво на влакнини, витамини и минерали
-> сравнително ниско ниво на апетитност
От гледна точка на хранителната ценност, бобовите можем да отнесем към най-полезните зеленчуци и зеленолистни, особено ако си спомним за богатото съдържание на достатъчно пълноценния белтък в тях.
9. А ядките?
Мнозинството видове ядки и семена действително са прекрасен източник на растителни влакнини, витамини и минерали. При много те имат много ниско въглехидратно натоварване.
Тук се отличава кашуто, но те не се явява класическа ядка (който се интересува защо може да си направи справка по биология).
За съжаление този извод е истина само по отношение на необработените ядки и семена. В голямата част от съвременните снаксове, ядките и семената се използват в печен или пържен вид. Такава обработка води до загуба на качеството на мазнините и на количеството витамини, което се съпровожда с повишаване на достъпността на въглехидратите и разрушаване на влакнините.
10. Как оценяваме млечните продукти?
За болшинството хора млякото и млечните продукти са синоним на абсолютна полза.
Обаче млечната захар - лактозата - се отнася към бързите въглехидрати.
Ако вие страдате от лактозна непоносимост (тоест при имате ниска активност на ензимите, които разцепват лактозата), ще ви се наложи да броите количеството на изпитите чаши мляко, даже независимо от това, че там има много минерали и витамини.
И разбира се, винаги следва да помним за добавената захар - в така наречените млечни десерти - в тях захарта е в огромни количества.
Превод от руски език: Аненкова
Comments