Човешкото тяло не умее да изработва калций самостоятелно. В същото време той ни е нужен не само за здравето на костите и зъбите, но и за много други задачи. Небалансираното хранене може да доведе до недостиг на калций много бързо.
С какво е опасно това и как ефективно да получаваме ежедневната норма от калций?
Денонощната потребност на човек от калций зависи от възрастта, пола и начина на живот:
за деца до 1 годинка ежедневно са необходими около 400–600 мг калций;
за деца от 1 година до 7 години потребността от калций постепенно се увеличава – от 700 до 900 мг на денонощие;
за подрастващите: примерно 1100–1200 мг;
възрастни (над 20 години): тази норма малко се снижава – примерно до 1000 мг;
започвайки от 40 години потребността от калций отново нараства до 1200–1300 мг на ден
и след 60 години може да достигне 1500 мг.
В особено големи дози калций се нуждаят бременните и кърмещите жени – на тях в денонощие са им нужни примерно 1500 мг от този ценен макроелемент.
Ролята на калция в организма
Калцият е разпределен неравномерно в организма – около 99% се съдържа в костите и зъбите и само 1% - в другите органи и тъкани. Но при това необходимото количество калций присъства във всяка клетка на човешкото тяло. Калцият се извежда от организма чрез бъбреците и чревния тракт (с активното участие на жлъчните киселини).
Калцият осигурява опорната функция на костите и в същото време костната тъкан служи като своеобразно “депо” на калция в организма. Това означава, че при недостиг на калций в храната, организмът започва да го извлича от костната тъкан (което нерядко води до остеопороза и други заболявания).
Калцият притежава висока биологична активност и в организма изпълнява множество много важни функции:
осигурява равновесието между процесите на възбуда и отпускане в кората на главния мозък;
регулира процесите на отпускане и съкращаване на мускулите;
участва във формирането на костна тъкан;
важен е за минерализацията на зъбите;
регулира проницаемостта на клетъчните мембрани;
влияе на правилния сърдечен ритъм;
влияе на съсирваемостта на кръвта;
намалява нивото на холестерол в кръвта;
важен е за изработването на много хормони и ензими;
помага за работата на имунитета, намалява алергичните реакции;
помага за образуването на здрави колагенови връзки.
Как да разберете, че не ви достига калций?
Не съществува някакъв еднозначен, безспорен признак на недостига на калций. Най-разумно е да се направи анализ за съдържанието на калций в организма и по-нататък да се действа според препоръките на личния лекар.
Все пак има признаци, които могат да укажат, че недостигът на калций е много вероятен:
обща слабост и повишена уморяемост;
емоционална нестабилност, промени в настроението;
болки и мускулни спазми;
поява на чести алергични реакции (особено ако до този момент не сте страдали от тях);
болки в костите и ставите;
влошаване на състоянието на зъбите, косата и ноктите.
Какво се случва при дефицит на калций?
Както вече споменахме, Ако на организма не му достига калций, постъпващ в храната, той започва да извежда калция от костите, за да го използва за най-важните ежедневни процеси.
Най-коварното е, че човек не може да забележи това веднага, а последствията от такава компенсация могат да бъдат плачевни - деминерализация на костите и зъбите, чак до степен на разрушаване в краен случай, остеопороза, влошаване на работата на нервната и сърдечно-съдовата система, чести алергични реакции, повишена чувствителност на зъбния емайл.
След 35-40 годишна възраст калцият започва да се извежда от костите особено активно, а към 65-70 годишна възраст, човек може да загуби до 30% от калция в костната тъкан.
Недостигът на калций може да се отрази на детското здраве още по-сериозно: може да доведе до нарушаване на обменните и хормоналните процеси, неправилно формиране на костите и зъбите, проблеми с осанката, емоционална нестабилност и нарушения на съня.
Именно затова е толкова важно да се контролира количеството на калция в кръвта и при необходимост да се запълва неговия дефицит като се коригира храненето или се приемат биологично активни добавки към храната.
Присъединете се към Viber съобществото Wellness for you
Viber отмени добавянето и верификацията на нови публични акаунти. Ето защо добавянето ще бъде по един завоалиран, но несложен начин:
Стъпка 1. Отворете Viber, намерете менюто долу в дясно и натиснете "Още".
Стъпка 2. Изберете "Сканер QR-код" - може да бъде и във вид на иконка, наподобяваща QR-код.
Стъпка 3. Сканирайте кода – ще се отвори страницата на отвореното ни съобщество Wellness for you.
Стъпка 4. Присъединете се.
Твърде много също не е добре
За здравето винаги е важен правилният баланс на веществата. Ето защо даже толкова важен природен елемент като калция може да нанесе вреда, ако постъпва в организма в прекомерни количества.
Рискът да си заработим излишък от калций (хиперкалциемия) се появява, ако употребяваме повече от 2,5 мг от този елемент на денонощие. Но отново по-точно за всичко ще разкаже медицинският анализ.
Признаци, по които може да заподозрем излишък на калций:
намаляване на апетита;
честа жажда;
повишено кръвно налягане;
гадене и повръщане;
често уриниране;
слабост;
втрисания (особено през нощта);
болка ниско в корема;
запек;
объркване на съзнанието и халюцинации (при силна предозировка).
Излишъкът от калций може да предизвика следните здравословни проблеми:
потискане на тонуса на скелетните мускули;
потискане на тонуса на гладката мускулатура (включително кръвоносните съдове);
повишена киселинност на стомашния сок;
отлагане на излишък от калций в органи и тъкани (включително по стените на кръвоносните съдове, подкожната тъкан, съединителната тъкан на сърцето);
повишен риск от камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
Интересно е, че хиперкалциемията много трудно може да получите просто като консумирате много богати на калций храни. Като правило, метаболитни или хормонални процеси, както и предозирането на биологично активни добавки към храната могат да станат причина за калциев излишък.
Ако се открие калциев излишък, първо е необходимо да се прекрати приема му от изкуствени източници (хранителни добавки, лекарства). В същото време лекарят може да предпише лекарства и процедури, които помагат за премахване на излишния калций от тялото.
Откъде да си набавим калций?
Калцият е широко разпространен в природата елемент, съдържа се както в животински, така и на растителни продукти. Най-много калций се съдържа в твърдите сортове сирена и в неочистеното сусамово семе.
Основната част от калция се намира в обвивките на сусамовите семена, докато в самите семена този елемент е много малко. Следователно, белият очистен сусам, който най-често се намира в магазините, е на практика безполезен като източник на калций. Ако искате да използвате сусам за запълване на количеството калций в организма , търсете неочистени семена (обикновено те изглеждат много по-тъмни, а опаковката има съответстващи маркировки).
Мляко и млечни продукти
Значително количество калций се намира в млечните продукти: сметана, извара, сирене, особено в сортове с ниско съдържание на мазнини (пармезан), мляко. В този случай калцият се усвоява най-добре от обикновеното пастьоризирано мляко и млечнокиселите продукти.
Ултрапастьоризираните или стерилизирани млечни продукти съдържат много по-малко витамини и микроелементи, които помагат на калция да се усвои добре: те се разрушават при интензивна и продължителна термична обработка. Ето защо е важно изварата да е мека, а не твърда - това означава, че не е била подложена на прекомерно температурно въздействие и по-лесно се усвоява.
Калций от растителна храна
В по-ниски концентрации, в сравнение с млечните продукти, калцият присъства в градинските зеленчуци (магданоз, спанак, целина, салати), зеленчуци (фасул, броколи, карфиол, репички), ядки, плодове и горски плодове (кайсии, френско грозде, грозде, портокали, ананаси и др.).
Усвояването на калция от растителните храни също зависи от температурните условия на приготвянето. Например експериментално е установено, че суровоядците по-рядко страдат от остеопороза, артроза, радикулит и други проблеми с костите и ставите, тъй като те не подлагат зеленчуците и плодовете на термична обработка, което означава, че получават повече калций.
Тайната тук е същата: при продължително нагряване, в зеленчуците, плодовете и зеленолистните се разрушават много витамини, минерали и съединения, които влияят на качественото усвояване на калция. Изводът е прост: опитайте се да ядете повече сурови растителни храни, за да получите не само калций, но и други необходими витамини и минерали.
Яйчени черупки
Като един от най-добрите източници на калций днес е призната яйчената черупка с лимонов сок. При това, в черупката на пъдпъдъчите яйца калцият е много повече, отколкото в черупката на кокошите яйца.
Освен калций, яйчените черупки са богати и на други минерали. Съдържат големи количества мед, флуор, желязо, манган, молибден, фосфор, сяра, силиций, селен, цинк и др. - общо 27 елемента.
Но в приготвянето на черупките в домашните условия има своите сложности.
Най-подходящи за такива цели са домашните или фермерските яйца, но да си набави човек не винаги е лесно.
Най-много калций и други полезни вещества се намират в суровите черупки, където има достатъчно много болестотворни микроорганизми. Очевидното решение е да сварите яйца или празните черупки, но след това в тях ще остане по-малко калций и той ще се абсорбира по-лошо.
Също така си струва да се има предвид, че приготвянето и смилането на черупките е доста трудоемък процес: първо трябва да го освободите от вътрешните ципи (те пречат на абсорбцията на калций), а след това да ги смелите на прах, което изисква добра кафемелачка.
Колко и какви продукти да ядем?
И така, колко и какви храни трябва да се консумират ежедневно, за да се осигури на тялото необходимото количество калций? Ето няколко примера. И така, 1200 mg калций дават:
1000 г мляко
1000 г кисело мляко
1000 г кефир
200 г твърдо сирене
500 г копър
500 г магданоз
1000 г спанак
2200 г зеленого лука
1000 г бял фасул (ако е сварен са нужни 3 кг)
1200 г соево сирене тофу
1800 г пшеничен хляб от едро смляно брашно
1400 г сардини или стриди
Разбира се, при комбинирането на тези продукти, получаването на нужното количество калций на ден е повече или по-малко реалистично.
Сега, нека изчислим калориите, които получаваме на такава диета!
100 г бадеми – 645 ккал
300 г зеле – 81 ккал
200 г пилешко месо – 226 ккал
200 г ориз – 688 ккал
200 г млечен шоколад – 1088 ккал
200 г фасул – 48 ккал
2 чаши кефир – 250 ккал
Общо: 3026 ккал!
За мнозина това вече е твърде много, а колко още ви се иска да изядете за деня, в допълнение към горните продукти!
Да, и не можете да зацикляте само на калция, защото има други необходими за организма минерали и витамини, които също трябва да се набавят отнякъде.
Разбира се, заедно с диетолог, можете да си направите индивидуална диета, като вземете предвид възрастта, професията, здравословното състояние и качеството на продуктите.
Но може ли всеки да си го позволи и доколко ще следва разработения план?
Готови ли сте да отделяте толкова внимание на диетата си?
Добра алтернатива за получаване на необходимото количество калций може да бъде приемането на висококачествени добавки към храната, в които калцият е представен лесноусвоима форма. В асортимента на Siberian Wellness си струва да обърнете внимание на комплекса “Elemvital с органичен калций”.
Следете страницата ни във Фейсбук, посветена на продуктите на Siberian Wellness:
всеки ден - нов пост
Как най-добре се усвоява калцият?
За да може калцият да се усвоява добре в организма, не е достатъчно той да е качествен: нужни са други елементи и витамини, които осигуряват доброто всмукване на калция. Така че, за усвояването на калция са важни витамините A, C, D и F, както и желязо, магнезий, манган, фосфор, силиций и йод.
Но това не е всичко: голямо значение има нивото на здравето на храносмилателната система на човек. Някои заболявания на стомашно-чревния тракт могат да пречат на абсорбцията на калций и в резултат да доведат до продължителен дефицит на този елемент в организма.
Да разгледаме подред всички условия.
Калций и йод
Йодът и витамин D играят особено важна роля за усвояването на калция. Установено е, че в среда, наситена с йод, например по бреговете на океаните и моретата, говедата са по-големи и имат по-силен скелет, тъй като комбинацията от калций и йод влияе благоприятно на състоянието на животинския организъм.
Много йод се съдържа в морската риба, морските храни и водораслите. Трябва обаче да се има предвид, че топлинната обработка унищожава микроелементите и витамините в тези продукти, така че е по-добре да ги използвате леко осолени или приготвени на пара.
Също така си струва много сериозно да се отнесете към произхода на едрата морска риба (да попитате къде е уловена или отгледана), за да избегнете отравяне от натрупаните в нея токсини и тежки метали.
Ако не харесвате риба и морски дарове на вкус, хранителни добавки, съдържащи йод, ще бъдат добро решение.
Сред продуктите на Siberian Wellness препоръчваме комплекса от серията Essentials „Морски йод и родиола”, където йодът се съдържа в естествената му форма - под формата на екстракт от фукус.
Калций и фосфор
Абсорбцията на калций също се влияе от съотношението му с фосфора: неправилната пропорция между тези елементи в организма може да повлияе неблагоприятно на абсорбцията на калций. Най-благоприятното съотношение е 1: 1,5 или 1: 2.
Ако с храната постъпва твърде много или пък твърде малко фосфор в сравнение с калция, тогава калцият се усвоява слабо. Именно поради тази причина диетолозите препоръчват да се следи количеството на храните, богати на фосфор (риба, месо) - те не трябва да са в излишък или в дефицит.
При прекомерна консумация на месни продукти в организма се появява излишък на фосфор: той започва да се натрупва и не се отделя от тъканите и костите, което води до нарушаване на работата на бъбреците, нервната система и костните тъкани.
Едновременно с тези проблеми се потиска абсорбцията на калций, забавя се образуването на витамин D, нарушават се функциите на паращитовидните жлези. В бъбреците могат да се образуват камъни, а също така съществува заплаха от желязодефицитна анемия и съдови заболявания. Така че на любителите на месото и рибата, препоръчваме внимателно да следят количеството на ежедневните порции.
Калций и магнезий
Излишъкът от магнезий в диетата или хранителните добавки също има отрицателен ефект върху усвояването на калций. Продукти, богати на магнезий са пшенични трици, зърнени култури, бобови растения, сушени кайсии и сини сливи. Въпреки, че е доста трудно да получите излишък от магнезий от обикновените храни, струва си да запомните как да приемате калций и магнезий правилно.
Оптималното съотношение на тези елементи е 1:0,5. Това е важно да се има предвид за тези, които решат да приемат магнезий в хранителни добавки, тъй като по този начин е доста лесно да се наруши съотношението му с калция.
Протеини
За да може калция да се абсорбира максимално в организма, количеството на протеини в ежедневната диета също трябва да бъде балансирано. Неадекватният или прекомерен прием на протеини препятства всмукването на калция в пълен размер.
Оптималното количество протеини на ден е 1,2–1,6 g на килограм от теглото на човека - при такова хранене калцият се съхранява по-добре в костите и ефективно се абсорбира от храната.
Храносмилане
Не по-малко важно условие за усвояването на калция (и за здравето като цяло!) е доброто храносмилане - когато стомахът и червата работят правилно, всички важни съединения се абсорбират лесно.
Тук всичко има значение: киселинността и количеството на стомашния сок, ензимите на панкреаса, жлъчните киселини, състоянието на чревната микрофлора.
Между другото, пробиотичният комплекс Elbifid ще помогне за поддържането на чревната микрофлора - в нея полезните бактерии Lactobacillus acidophilus са защитени от агресивната среда на стомаха и достигат до червата напълно жизнеспособни.
Ако лигавицата на тънките черва не получава необходимите витамини и други съединения за дълго време, клетките ѝ могат да дегенерират и няма да могат да абсорбират калций и други полезни за организма вещества.
Можете да помогнете на лигавицата на тънките черва, като консумирате храна с достатъчно количество каротин (или като приемате “Trimegavital. Натурален бета-каротин и облепиха”).
Особено важно:
Следете работата на бъбреците - в бъбреците от витамин D се формира активната му форма - калцитриол, който осигурява усвояването на калция в тънките черва.
Следете работата на стомашно-чревния тракт, черния дроб и тънките черва - тези органи също са отговорни за ефективното усвояване на калция.
Какво пречи на усвояването на калция?
Полезно ще е да знаете и за факторите, които пречат на усвояването на калция от ежедневната храна:
Излишък от протеинови храни в диетата (както вече изяснихме в раздела за фосфора) - месо, сирене, риба.
Злоупотребата с тестени продукти и сладки неща.
Излишък от мазнини - в този случай калцият образува така наречените калциеви сапуни с мазнини, които напускат организма, без да се абсорбират.
Злоупотреба с ядки - те са източник на фитинова киселина, която в големи количества пречи на усвояването на калция.
Прием на желязо заедно с калций - когато става въпрос за хранителни добавки.
Алкохол и пушене.
Прекомерната консумация на кафе, газирани напитки, какао.
Прекомерен прием на сол.
Заседнал начин на живот, ежедневна продължителна работа пред компютъра.
Стрес и принудително ограничаване на подвижността.
Неблагоприятна екологична обстановка: високо съдържание на тежки метали в продуктите и вдишвания въздух. Факт е, че нивото на калций в кръвта може да се промени под въздействието на тежки метали. Установено е, че двувалентните метали могат да изместят калция в някои физиологични процеси, а също и да го използват за проникване в клетката.
Когато атмосферното налягане се понижава, тялото се нуждае от повече калций, за да поддържа баланса.
Ако запасите от калций в кръвта са недостатъчни, тогава той се извлича от костите. Когато процесът надхвърли нормалното, костната тъкан започва да страда.
Ето защо възрастните хора казват: „О, как болят костите! Това е на лошо време ... "
Калцият в хранителните добавки
Днес стотици компании произвеждат калций под формата на хранителни добавки. Но трябва да се има предвид, че в хранителните добавки калцият може да присъства в различни форми, всяка от които има своите предимства, а някои имат и недостатъци.
Калциев карбонат
Калциевият карбонат е е сол на калция с формула CaCO₃. Калциевият карбонат е най-разпространената форма на калция в природе. Основни източници: варовик, мекотели, морски гъби, коралови полипи, раковини от стриди, яйчени черупки.
Прием на калциев карбонат
Тази форма на калций има изразен антиациден ефект, т.е. намалява киселинността на стомашния сок. И трябва да разбираме, че това свойство не е добро за всички.
Калциевият карбонат се препоръчва да се приема до 45 години или от хора, които имат повишена киселинност на стомашния сок и свързани с това заболявания на стомашно-чревния тракт.
При понижена киселинност е безсмислено да се приема, тъй като няма да се усвоява ефективно.
При бъбречнокаменна болест и тубулопатия, калциевият карбонат трябва да се приема с повишено внимание, най-добре - под наблюдението на лекар. Също така, не бива да се комбинирайте приемът на калций с лечение с антибиотици.
Предимствата на тази форма са в това, че в червата калциевият карбонат се усвоява точно в количеството, което е необходимо на организма. Особено важно е да се консумира такъв тип калций в правилно съотношение с други елементи - това ще гарантира неговата максимална абсорбция от хранителната добавка.
Калциев цитрат
Това е химично съединение от калциеви соли и лимонена киселина. За усвояването на тази форма не е необходима солна киселина, абсорбцията й в стомаха не зависи от нивото на киселинност.
За разлика от калциевия карбонат, самият цитрат не влияе върху киселинността на стомаха, следователно хората с ниски и нормални нива на киселинност (например възрастни хора) могат да избират тази форма на калций с увереност.
Тъй като калциевият цитрат се абсорбира по-добре от карбоната, трябва внимателно да спазвате дозировката - ако злоупотребите с него, можете да получите излишък от този елемент в организма. А до какво може да доведе това, разгледахме по-горе.
Калциев хелат
Всъщност това са калциеви йони, свързани с аминокиселини. Аминокиселините улавят минерала, подобно на клещи и го правят готов да бъде абсорбиран и транспортиран от чревните клетки - тоест осъществява се максимална абсорбция, без излишни трансформации.
В днешно време хелатният калций (калциев бисглицинат) се счита за най-добре усвояемата форма. Заедно с него дори не е необходимо да приемате витамин D - дотолкова добре се усвоява той самостоятелно.
Бисглицинатът не влияе върху нивото на киселинността в червата, не се утаява по стените и не нарушава бариерните им функции. Хелатът няма странични ефекти под формата на образуване на камъни или отлагания по стените на кръвоносните съдове.
Прием на калциев хелат от бременни
Хелатираният калций може да се препоръча на всички без изключение - включително бременни и кърмещи жени, деца и юноши, възрастни хора и спортисти.
Въпреки че цената на бисглицината обикновено е по-висока, тя се оправдава с по-високата усвояемост и липсата на рискове.
Калциев хидроксиапатит
Това е особена форма на калция, която съдържа още и фосфор в съотношение 2: 1, както и други полезни вещества. Тази форма на калций, както и хелатът е оптимална за усвояване.
Хидроксиапатитът се абсорбира от червата при всякаква киселинност на стомашния сок и извеждането му ,от бъбреците е сведено до минимум. Според физико-химичната структура той има максимална биосъвместимост с костната тъкан.
За добро усвояване на хидроксиапатита е необходимо да няма излишък от фосфор в обикновената храна. Като правило при нормална диета се оказва обратното: с продуктите вече получаваме достатъчно фосфор, а допълнителното му присъствие в хидроксиапатита нарушава баланса. В резултат на това, калцият от добавката се усвоява по-лошо. Освен това, повишеното съдържание на фосфор в храната пречи да се образува активната форма на витамин D.
Също така хората, които спазват веганска диета, трябва да вземат предвид, че хидроксиапатитът е източник на калций от животински произход, така че е малко вероятно да бъде подходящ за тях като хранителна добавка.
Кога калцият е особено необходим?
За да разберете, че определено се нуждаете от допълнителен калций под формата на хранителна добавка, най-добре е да се консултирате с лекар и да направите анализ на съдържанието на калций в организма.
Ще изброим ситуациите, при които необходимостта от допълнителен прием на калций като правило се увеличава - което означава, че консултацията със специалист е нужна с по-голяма вероятност.
Заболявания на стомашно-чревния тракт: намалена чернодробна функция, хроничен панкреатит, гастроентерит, дисбактериоза.
Бъбречна болест и бъбречна недостатъчност.
Хиподинамия (заседнал начин на живот).
Бременност и кърмене.
Използването на диуретични лекарства.
Прием на хормонални препарати (особено глюкокортикоиди).
Прием на някои антибиотици.
Нарушаване на работата на хормоналната система.
Диета с калоричност под 2000 kcal / ден.
Веганска диета.
Възраст над 40 години.
Периодът на активен растеж при децата.
Чести фрактури, особено на шийката на бедрената кост.
Чести случаи на алергични реакции.
Остеопороза, рахит, други проблеми със състоянието на костите.
Продължителна употреба на алуминиеви съдове за готвене.
Учените са открили, че алуминият може да се отложи в човешката костна тъкан, където пречи на регенерацията на хрущяла и костите.
Този метал влиза в тялото ни с напитки и продукти, които са били опаковани в алуминиеви контейнери или приготвени в алуминиеви съдове.
Тоест, най-често става дума за консерви, топено сирене и подобни продукти, както и обикновена домашна храна.
Силно препоръчваме да спрете да използвате алуминиеви съдове и да намалите консумацията на консерви, за да съхраните своето здраве.
Получаването на достатъчно калций днес не е толкова трудно.
Оптимален вариант - комбиниране на ежедневните продукти, богати на калций и витамин D, с висококачествени хранителни добавки.
Важно е също да не забравяте за балансираното хранене, здравото храносмилане, добрия сън, спорта, разходките на свеж въздух и активния отдих - при такъв начин на живот, калцият и другите необходими на организма вещества ще се усвояват по най-добрия начин.
Бъдете здрави и активни! Източник Превод от руски език: П.Аненкова
Comments